健身计划——5×5筑基计划
系统开始练 5×5 差不多有 2 个月了，从零基础开始到现在三大项加起来有3倍多体重了，于是乎就好好归纳一下这个健身计划吧。
什么是 5×5
这个计划的特色是每个项目做 5 组，每组做 5 次，所以就被称为 5×5 计划。
5×5 是新手的筑基计划，你可以一直使用这个计划到深蹲突破 140kg。
总纲
一周三练，每次锻炼至少间隔一天。
分为两个部分
- Workout A: 深蹲, 卧推, 杠铃划船
- Workout B: 深蹲, 站姿推举, 硬拉
按以下每两周一个循环
StrongLifts 5x5 Week 1
| 周一 - workout A | 周三 - workout B | 周五 - workout A |
|---|---|---|
| 深蹲 5x5 | 深蹲 5x5 | 深蹲 5x5 |
| 卧推 5x5 | 站姿推举 5x5 | 卧推 5x5 |
| 杠铃划船 5x5 | 硬拉 1x5 | 杠铃划船 5x5 |
StrongLifts 5x5 Week 2
| 周一 - workout B | 周三 - workout A | 周五 - workout B |
|---|---|---|
| 深蹲 5x5 | 深蹲 5x5 | 深蹲 5x5 |
| 站姿推举 5x5 | 卧推 5x5 | 站姿推举 5x5 |
| 硬拉 1x5 | 杠铃划船 5x5 | 硬拉 1x5 |
如何加重
如果可以完成动作，深蹲、推举、卧推、划船下次加重 2.5 kg，硬拉下次加重 5kg。
Deload
如果失败了，下次继续这个重量。连续三次失败之后把重量降低到 90%，然后重新开始加重。
热身
空杠做 2×5，加重 10-20 kg，做 2~3 个，然后一直持续到你的正式组。热身组不需要休息，加片的间隔时间就够了。
硬拉和划船作为最后一个动作不需要大量的热身，否则会损耗大量的体力，并且你之前的动作已经完成了热身。
划船可以考虑 60%，70%，80%，90% 各两个，然后做正式组。
硬拉可以考虑 60% 5个，正式组 -20kg 2~3 个。
目标
5×5 可以一直用到新手阶段结束，到阶段 I 可能需要大量的 deload，之后可以转其它计划。
| 新手 | 阶段 I | 阶段 II | 进阶 | |
|---|---|---|---|---|
| 深蹲 | 100kg | 140kg | 160kg | 180kg |
| 卧推 | 80kg | 100kg | 110kg | 120kg |
| 硬拉 | 140kg/300lb | 180kg | 200kg | 225kg |
| 推举 | 45kg | 60kg | 70kg | 80kg |
| 划船 | 70kg | 90kg | 100kg | 110kg |
| 锻炼时间 | 1-6 months | 4-12 months | 6-18 months | 1-2 years |
总结
我从 2018/09/03 开始系统 5×5 训练，到现在 2018/11/20，2个半月，目前三大项成绩是：
- 深蹲 97.5 kg 5×5
- 卧推 62.5 kg 5×5
- 硬拉 100 kg 1×5
- 推举 35 kg 5×5
- 划船 45 kg 5×5
现在背部是最大的弱项，深蹲上次冲击 100 kg 失败，决定 deload 深蹲和硬拉，然后添加一些引体向上的训练加强背部。
5×5 计划我估计要用到深蹲破 140 kg，之后可能会转向健美计划，毕竟我不是专门练力量去比赛的，有肌肉好看就好了~
